16.09.2013

Kategorie(n): Allgemein

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Da ich in den nächsten Wochen wieder einiges in der Bahn unterwegs sein werde, teile ich heute mal ein paar Bewegungsübungen, die ich in einer Broschüre der Hallesche Krankenversicherung gefunden habe. Wer mit der Bahn reist, hat das Privileg des Autofahrers nicht, dass er anhalten kann, wann und wo es ihm gefällt. Dafür hat er ein bisschen mehr Platz und kann mal umhergehen. Trotzdem kommen einige wirkungsvolle Übungen, die man ohne Aufwand und nahezu unsichtbar absolvieren kann, gerade recht.

Übungen im Sitzen
Für die folgenden Übungen müssen Sie nicht einmal den Sitzplatz verlassen. Trotzdem tun Sie eine Menge für die Bein- und Rückenmuskulatur.


Der Zappelphilipp

Aktivieren Sie Ihre Beinmuskeln und die »Muskelpumpe«. Das Blut wird dadurch aktiv zum Herz zurückgepumpt.

  1. Setzen Sie sich bequem hin. Die Hände liegen auf den Oberschenkeln.
  2. Drücken Sie sich auf die Fußspitzen hoch und wippen Sie ganz schnell, jedoch mit geringem Ausschlag auf und ab – ganz so, als ob Sie ziemlich nervös wären.
  3. »Zappeln« Sie 20 bis 30 Sekunden, ehe Sie die Füße wieder auf den Boden stellen.
  4. Wiederholen Sie die Übung alle 15 Minuten.


Die Adduktorenpresse

Eine Übung, welche die Muskeln an der Oberschenkelinnenseite und den Oberarmen aktiviert und so die Durchblutung wieder anregt.

  1. Legen Sie die Hände an die Innenseite der Knie.
  2. Drücken Sie 10 Sekunden die Knie kräftig aneinander und halten Sie gleichzeitig mit den Händen dagegen. Es findet keine Bewegung statt.
  3. Spüren Sie die Anspannung in den Oberschenkel- und Oberarmmuskeln, ehe Sie die Spannung wieder lösen. Machen Sie eine kurze Pause.
  4. Wiederholen Sie die Übung insgesamt 3-mal.


Die Abduktorenpresse

Anschließend trainieren Sie mit dieser Übung die äußeren Beinmuskeln und die Oberarmmuskulatur.

  1. Legen Sie Ihre Hände an die Außenseite der Knie.
  2. Drücken Sie Ihre Beine auseinander und halten Sie mit Ihren Händen dagegen. Ohne eine Bewegung auszuführen, spüren Sie deutlich Ihre Bein- und Oberarmmuskeln.
  3. Halten Sie die Spannung 10 Sekunden, machen Sie dann 30 Sekunden Pause.
  4. Übung 3-mal wiederholen.


Übungen im Stehen

Auch wenn der Gang im Zug oder die Toilette im Flugzeug nur wenige Quadratmeter misst: Der Platz genügt für ein paar hilfreiche Übungen.


Kniebeugen

Die folgende Übung trainiert die gesamte Oberschenkelmuskulatur. Sie können sie zum Beispiel im Gang des Zuges oder am Fenster durchführen.

  1. Stellen Sie sich mit leicht geöffneten Beinen hin. Stützen Sie sich mit beiden Händen sicher ab.
  2. Gehen Sie leicht in die Knie und atmen Sie tief ein. Achten Sie darauf, dass die Knie nicht über die Fußspitzen zeigen.
  3. Strecken Sie nun die Knie durch. Atmen Sie dabei aus.
  4. Machen Sie 3 Durchgänge à 10 Wiederholungen.


Wadenheben

So stärken Sie Ihre Waden und Venen. Dies kann das Thromboserisiko senken.

  1. Stellen Sie sich gerade hin und drücken Sie sich 20mal auf die Zehenspitzen hoch.
  2. Falls möglich, schwingen Sie dabei die Arme im Takt nach vorn und hinten mit. Wenn Sie leicht das Gleichgewicht verlieren, stützen Sie sich ab.
  3. Atmen Sie während der ganzen Übung rhythmisch ein und aus.
  4. Machen Sie 3 Durchgänge à 10 Wiederholungen.

Variante: Treten Sie 30 Sekunden lang flott auf der Stelle. Heben Sie dabei Ihre Knie so hoch wie möglich an und schwingen Sie mit den Armen leicht mit – oder stützen Sie sich ab.